תזונה ל-תסמונת השחלות הפוליציסטיות

תסמונת השחלות הפוליצסטיות ובאנגלית (PCOS (Polycystic ovary syndrome היא אחת מהפרעות האנדוקריניות הכי נפוצות בנשים והסיבה מספר אחת לבעיות ביוץ ופוריות בנשים. למרות שהתסמונת פוגעת בכ15% מהנשים בגיל הפוריות,המודעות לתסמונת ולהשלכותיה היא נמוכה¹. אכילה בריאה ושינוי אורח חיים יכולים לעזור לנשים רבות בהפחתת הסימפטומים של התסמונת וחשוב מכך, למנוע סיבוכים בריאותיים בעתיד.

מה היא תסמונת השחלות הפוליציסטיות?

מדובר במצב של הפרעה הורמונלית המאופיין בעליה לא רגילה של רמות הורמונים זכריים ותנגודת לאינסולין. הורמון האינסולי אחראי להכניס את הסוכר שנמצא בדם אל תוך התאים שלנו. כשיש תנגודת לאינסולין, התאים אינם מגיבים לאינסולין והסוכר אינו נכנס לתאים, הגוף בתגובה מייצר עוד אינסולין על מנת לנסות לפצות על רמות הסוכר המצטברות בדם.

התסמונת מאופיינת בקשת רחבה של תסמינים כמו: אקנה, שיעור יתר, דימומים קשים במהלך המחזור, וסת לא סדיר ובעיות פוריות. תופעות אלה בנפרד או בשילוב התנגודת לאינסולין עלולות לגרום לעליה במשקל או קושי לרדת במשקל ומביאות לעליה בסיכון בטווח הארוך למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

איך אני יודעת אם יש לי תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) ?

אבחון נעשה באמצעות רופא/ה גניקולוג/ית. במידה ואת סובלת ממחזור לא סדיר, שיעור יתר או בעיות פוריות, תוכלי לעבור בירור רפואי לאבחון התסמונת שיכלול² :

• תשאול לגבי סימפטומים ותופעות אופייניות.
• סריקת אולטרה סאונד שמטרתה בדיקת השחלות וחיפוש אחר ריבוי ציסטות.
• בדיקות דם לניטור רמתם של: הורמונים LH, טסטוסטרון, אינסולין, סוכר בדם וכולסטרול.

חשוב לציין: שחלה עם מבנה  פוליציסטי לא בהכרח אומרת שיש תסמונת שחלות פוליציסטיות. כדי להיות מאובחנת עם התסמונת נדרשים קריטריונים נוספים כמו: אי סדירות במחזור החודשי או ייצור יתר של הורמונים זכריים.

איך מטפלים בPCOS?

הטיפול התרופתי תלוי תסמינים וכולל בד"כ גלולות למניעת הריון או טיפול להשריית ביוץ למי שמעוניינת להכנס להריון. עדיין , אין תרופה או טיפול שמרפא מהסתמונת. החדשות המשמחות הן שבשנים האחרונות הצטברו עדויות לחשיבות של שינוי אורח חיים בטיפול בPCOS, כאשר היום שינוי תזונה ופעילות גופנית מהווה חלק מרכזי בטיפול לשיפור התסמינים בנשים עם שחלות פוליציסטיות³.

יש דיאטה מומלצת לPCOS?

לא מעט מחקרים בדקו את הסוגיה הזאת ולא מצאו יתרון בולט בהרכב דיאטה ספציפי ,כלומר אין תפריט אחד שמומלץ לנשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות PCOS. לכן, ההנחיה היא התאמה אישית של התזונה לפי אורח החיים של האישה לשמירה על משקל תקין.

פחמימות וPCOS

אני צריכה לוותר על פחמימות אם יש לי שחלות פוליציסטיות?

קודם כל, לא.

פחמימות היא קבוצת המזון העיקרית שמשפיעה על רמות הסוכר בדם, ובגלל שאחד המאפיינים העיקריים של התסמונת הוא תנגודת לאינסולין שגורמת לעליה ברמות הסוכר בדם, יש חשיבות לשים לב לכמות ולאיכות הפחמימות הנאכלות.

יש הרבה מיתוסים  לגבי זה שאסור פחמימות לנשים עם PCOS, אבל חשוב להבין את ההפרדה בין פחמימות לבין אוכל מעובד. אוכל מעובד אמנם פחמימות, אבל פחמימות שהן סוכרים פשוטים, לדוגמאו: סוכר לבן, סוכר חום, דבש, ממתקים ושתייה ממותקת. אלה גורמים לעליה חדה ברמות האינסולין והסוכר בדם ולכן לא מומלצות לנשים עם PCOS.

עם זאת, כן מומלץ להעדיף פחמימות מלאות ומורכבות כמו: אורז , שיבולת שועל, בורגול, חיטה , קינואה, כוסמת וקטניות.

אם כך, מהי כמות הפחמימות המומלצת ?

בגלל מיעוט במחקרים, אין כמות ספצפית שהוגדרה כמומלצת למי שסובלת מPCOS. יש ראיות לכך שהפחתה בפחמימות או דיאטה דלה בפחמימות (פחות מ45% מהקלוריות היומיות) עשויה להיות עדיפה על דיאטות אחרות, בעיקר בהקשר של פוריות, פרופיל הורמונלי וירידה במשקל.

שמעתי שממליצים על התזונה הים תיכונית למי שיש שחלות פוליציסטיות?

התזונה הים תיכונית היא תזונה שמתבססת על מזון עונתי, מקומי הכוללת ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ועופות, אגוזים וזרעים,מעט מוצרי חלב ושמן זית. מדובר בתזונה המומלצת לכל האוכלוסיה על פי רוב ארגוני הבריאות העולמיים, ולמרות זאת לא נמצא ספציפית התזונה הים תיכונית עוזרת לPCOS.

השורה התחתונה היא, שלכל אישה שנמצאת בעודף משקל, הירידה במשקל היא הגורם ששיפר את הסימפטומים של PCOS, ללא קשר לסוג הדיאטה.

מה עוד מומלץ לאכול אם יש לי שחלות פוליצסטיות?

אני ממליצה לשלב בתזונה יותר ירקות חיים ומבושלים, חלבונים ושומנים. העדיפי שמנים מן הצומח, חד בלתי רווים כמו: שמן זית,  אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים. שימי לב – שומן מכיל יותר קלוריות מפחמימות וחלבונים ולכן כדי לשמור על משקל תקין, כדאי לאכול במידה.

בנוסף, כדאי לשלב מזונות עשירים בחומצת שומן אומגה 3 כמו: דגי ים (סלמון), זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

כמה אני צריכה לרדת במשקל ?

לנשים שנמצאות בעודף משקל, ירידה של 5-10% בלבד ממשקל הגוף יכולה להוביל לשיפור משמעותי בתסמינים, להסדרת המחזור, לאיזון הורמונלי ולשיפור הפוריות⁴.

חשוב שתדעי ששינוי בתזונה יכול לעזור גם למי שלא נמצאת בעודף משקל, לאיזון ערכי הסוכר בדם, שיפור הסימפטומים של התסמונת ולירידה בסיכון לבעיות בריאותיות בעתיד.

רגע אבל אני בכלל לא בעודף משקל, איך התזונה יכולה לעזור לי?

נכון, יש המון נשים שסובלות מPCOS והן בכלל במשקל תקין. אבל, התנגודת לאינסולין וחוסר האיזון ההורמונלי שמאפיין את התסמונת, מופיע באותה שכיחות בנשים במשקל תקין.  לכן שיפור התגובה לאינסולין באמצעות התזונה יכולה להועיל גם להן. פעילות גופנית (שהרחבתי עליה יותר בהמשך) גם יכולה לעזור בהפחתת התסמינים אצל נשים בכל משקל.

מחקר ישראלי ב2019 בדק את ההשפעה של של ארוחת בוקר גדולה לעומת ארוחת ערב גדולה ב נשים עם PCOS במשקל תקין על מספר מדדים שקשורים בתסמונת⁵. התוצאות הן סופר מעניינות, בקבוצה שקיבלה ארוחת בוקר גדולה נמצא שיפור במחזורי הביוץ, ירידה ברמות האינסולין בדם והפחתה בהורמונים הזכריים, לעומת הקבוצה שאכלה ארוחת ערב גדולה. זה אמנם רק מחקר אחד, אבל זה מרמז לנו שיש חשיבות לתזמון ופיזור הקלוריות במהלך היום אצל נשים עם PCOS במשקל תקין.

האם זה שיש לי PCOS אומר שיהיה לי קשה לרדת במשקל?

בגלל שהתסמונת מתבטאת אצל כל אחת באופן שונה, חשוב לבחון כל אחת באופן אישי. נשים הסובלות מPCOS יכולות לחוות קושי בירידה במשקל או לעלות במשקל.

למרות שלא ידוע אם עודף משקל הוא הגורם לPCOS או התסמין שלה, גם נשים במשקל תקין יכולות להיות מאובחנות בPCOS. גרעון קלורי היא אסטרגטיה טובה לטיפול בנשים עם עודף משקל וPCOS. עם זאת, כדי לדעת איך לרדת במשקל בצורה נכונה ומבוקרת, אני ממליצה  להתייעץ עם רופא/ה ודיאטנ/ית שמבינים בנושא כדי לקבל המלצות ותוכנית תזונה שמותאמת בדיוק עבור.

ספורט יכול לעזור למי שיש PCOS?

כל סוג של פעילות גופנית מועילה  לטיפול בתסמינים של PCOS, ללא קשר לירידיה במשקל⁶.

פעילות גופנית מצליחה לעזור בזה שהיא משפרת את התגובה של הגוף לאינסולין. ההמלצה לפעילות גופנית היא כמו לכל האוכלוסיה, 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית. חשוב לבחור פעילות גופנית שאת אוהבת ושתצליחי לעמוד בה! בנוסף לפעילות גופנית יזומה, אני ממליצה להתחיל לשים לב לפעילות היומיומית כמו – להעדיף עליה במדרגות במקום במעלית, יציאה ארוכה עם הכלב, קימה תכופה מהכיסא במידה ואת עובדת בעבודה יושבנית –  כל צעד נחשב :).

יש תוספי תזונה מומלצים לנשים עם PCOS?

הו! זה נושא לפוסט שלם בפני עצמו. התשובה היא כן. אני לא נוהגת להמליץ בפוסטים  על תוספי תזונה כי מדובר בהמלצות אישיות, שכדי לקבל אותן צריך לעבור באופן מקיף על התיק הרפואי ועל בדיקות הדם. תוספי תזונה שנחקרים כיום והם בעלי פוטנציאל לשיפור תסמינים של תסמונת השחלה הפוליציסטית הם: אינוזיטול, ויטמין D, קו אנזים Q10 ושמן דגים ^7-10.

1. March WA, Moore VM, Willson KJ, Phillips DI, Norman RJ, Davies MJ. The prevalence of polycystic ovary syndrome in a community sample assessed under contrasting diagnostic criteria. Hum Reprod. 2010;25(2):544-551 2. מכבי שירותי רפואה: https://www.maccabi4u.co.il/9816-he/Maccabi.aspx?TabId=9818_9819_9824 3. Zhu, S., Zhang, B., Jiang, X., Li, Z., Zhao, S., Cui, L., & Chen, Z. J. (2019). Metabolic disturbances in non-obese women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Fertility and Sterility, 111(1), 168-177. 4. נייר עמדה בנושא תסמונת השחלות הפוליציסטיות של איגוד הישראלי למיילדות וגניקולוגיה של ההסתדרות הרפואית בישראל, 2010 5. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32. 6. Bisgaard H, Dela F. Physical exercise is a help for lean women with polycystic ovary syndrome. Ugeskr Laeger. 2017 Jun 5;179(23):V11160777. 7. He C, Lin Z, Robb SW, Ezeamama AE. Serum vitamin D levels and polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2015;7(6):4555-4577. 8. Fibrouzabadi Rd, Aflatoonian A, Modarresi S, Sekhavat L, Mohammad Taheri S. Therapeutic effects of calcium & vitamin D supplementation in women with PCOS. Complement Ther Clin Pract. 2012;18(2):85-88. 9. Nadjarzadeh A, Dehghani Firouzabadi R, Vaziri N, Daneshbodi H, Lotfi MH, Mozaffari-Khosravi H. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Iran J Reprod Med. 2013;11(8):665-672. 10. Liu, Min et al. Efficacy of coenzyme Q10 supplementation on glucose metabolism, lipid profiles, and biomarkers of inflammation in women with polycystic ovary syndrome: A protocol for a systematic review and meta-analysis. Medicine vol. 99,46 (2020): e23130.