כמה חלבון צריך לצרוך בהריון?
צריכת החלבון המומלצת לנשים בהריון נעה בין 70 ל100 גרם, תלוי במשקל ובשבוע ההריון. דוגמאות למזונות שמכילים חלבון :
- ביצה: 7 גרם בביצה אחת
- יוגורט עשיר בחלבון : 10-20 גרם בגביע
- חזה עוף : 25 גרם ב100 גרם מבושל
- גבינות 5% : כ12 גרם בחצי גביע
- עדשים מבושלות: כ10 גרם בכוס
- בשר בקר: 20-30 גרם ב100 גרם מבושל (תלוי נתח)
- שקדים: 3 גרם ב15 יחידות
- טופו: 20 גרם בחצי חבילה
צריכת החלבון בהריון יכולה להיות לא מספיקה מכמה סיבות:
1. בחילות בהריון – בעיקר בשליש הראשון להריון, מה שגורם לירידה בכמות ובסוג האוכל שאוכלים במהלך היום, הרבה מהמזונות שמקושרים עם בחילה בהריון, הם גם כאלה שמכילים כמות חלבון גבוהה כמו ביצה/גבינה/דגים/עוף/בשר/קטניות.
2. דרישות חלבון גבוהות יותר – בתפריט מותאם להריון כמות החלבון המומלצת עולה עם התקדמות ההריון. להגיע לכמויות הרצויות יכול להיות מאתגר לחלק מהנשים, בעיקר למי שסובלת מתופעות כמו בחילות, הקאות ושינויי טעם.
האם מומלץ לצרוך אבקת חלבון בהריון?
תלוי. הגישה שלי היא First Food Approach – לפני שאת מתחילה לצרוך אבקת חלבון, כדאי לנסות לקבל את החלבון מאוכל "שלם". כשאני מדברת על אוכל "שלם" אני מתכוונת לאוכל בצורתו השלמה כמו: עוף, דגים, ביצים, קטניות, טופו, זאת בניגוד לאבקת חלבון שהיא בעצם רכיב מבודד (חלבון בלבד). יש יתרון לקבל את החלבון מהמזון כפי שהוא ולא מתוספים , אוכל בצורתו השלמה מכיל רכיבי תזונה נוספים שהגוף צריך כמו פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, כדי למצות את החלבון נדרשת דרגת עיבוד גבוהה של המזון, מומלץ להפחית בצריכת מזון מעובד במהלך ההריון (ובכלל..).
האם אבקת חלבון בטיחותית בהריון?
מחקר סקירה בנושא מצא שתוספת אבקת חלבון בנשים שצרכו פחות מ20% מהקלוריות היומית כחלבון, תוספת אבקת חלבון Whey היוותה פיתרון טוב ויעיל להשלמת החסרים. לעומת זאת, כשניתנה תוספת של אבקת חלבון בנשים שצרכו מספיק חלבון בתזונה שלהן, החוקרים טענו כי יש חשש לפגיעה בגדילת העובר. חשוב להגיד שמדובר במחקר סקירה אחד, ונכון להיום לא בוצע מחקר מספיק גדול ומסודר כדי לצאת עם המלצה חד משמעית.
אספתי לך כמה נקודות חשובות לקחת בחשבון בכל הנוגע לצריכת אבקת חלבון בהריון:
תוספת של ויטמינים ומינרלים באבקת חלבון
אבקת חלבון נכנסת תחת הקטגוריה של "תוספי תזונה" ולחלק מאבקות החלבון מוסיפים ויטמינים ומינרלים, תוספת כזאת יכולה יכולה להיות בעייתית אם את לוקחת בעצמך תוסף ויטמינים ומינרלים בהריון (כמו פרנטל). בשילוב של השניים (תוסף פרנטל + אבקת חלבון) יש פוטנציאל להגיע לכמויות גדולות מידי של תוספים, שזה מסוכן בפני עצמו. אם את לוקחת פרהנטל איכותי ובאופן רצוי, אין צורך להשתמש באבקת חלבון עם תוספת ויטמינים ומינרלים.
זיהום של מתכות באבקת חלבון
החברות שמייצרות תוספי חלבון לא עוברות בקרה מספקת, ולכן יש חשש של זיהום במתכות כבדות באבקה. הרגולציה עובדת ככה שהחברות אמורות לבדוק בעצמן אם יש במוצרים שלהן מתכות כבדות. האם אני סומכת על זה? לא ממש. יש אבקות חלבון שרשום עליהן שהן עברו בדיקה באמצעות צד שלישי, מה שאומר שהחברה שלחה את המוצר שלה לבדיקה במעבדה נפרדת. בכל מקרה, אי אפשר להיות בטוחים ב100% שמה שמופיע על התווית זה אכן המצב ולכן חשוב להזהר ולא להשתמש במוצרים שנראים חשודים או מגיעים מחברות שאינן מוכרות.
יש דבר כזה יותר מידי חלבון
לכמות עודפת של חלבונים במהלך ההריון יש סיכונים משלו. את כנראה לא צריכה אבקת חלבון בכלל אם את אוכלת מגוון של מזונות עשירים בחלבון מדי יום. חשוב לקחת בחשבון: הרבה יותר קל להגיע לעודף חלבון מאבקת חלבון מאשר מצריכה של מזון "שלם". לכן, במידה ואת לא בטוחה שאת צורכת מספיק חלבון כדאי לנסות להוסיף לתפריט מאכלים עשירים בחלבון לפני שאת מוסיפה אבקת חלבון.
סוכר וממתיקים מלאכותיים באבקת חלבון
כדי להפוך את אבקות החלבון לטעימות יותר, רובן מכילה תוספת של ממתיקים מלאכותיים ו/או סוכר. צריכת ממתיקים מלאכותיים היא מותרת (למעט סכרין וציקלמט), אך חלק מהממתיקים המלאכותיים, בעיקר אלו שיש להם את הסיומת "ול" (לדוגמא: סורביטול) יכולים לגרום לאי נוחות בבטן ורגישות. בנוסף, משרד הבריאות הישראלי ממליץ על הפחתה של צריכת ממתיקים מלאכותיים בהריון.
שורה תחתונה
חברות שמייצרות אבקות חלבון לא מייעדות את האבקות שלהן לנשים בהריון. שוק תוספי התזונה ואבקות חלבון הוא לא שוק מסודר, והחשש העיקרי הוא שיש באבקה רכיבים לא ידועים ולא בטוחים לשימוש בהריון. אז לפני שאת רצה לרכוש או לחפש אבקת חלבון, אני ממליצה לך לבדוק כמה חלבון את אוכלת ביום ולנסות להשלים את החסר מאכילה של מזונות שלמים.
וכמו כל דבר בהריון, מומלץ להתייעץ עם הרופא/ה והדיאטנית שלך.
בהצלחה 🙂
