את אולי כבר יודעת שיש לך מחסור בברזל, לא בטוחה כמה ברזל את באמת אוכלת, שמעת שברזל זה ממש חשוב לגוף והיית רוצה לדעת איך את יכולה להכניס יותר אוכל ברזל בתזונה שלך? הפוסט הזה במיוחד בשבילך.
אני פוגשת המון נשים כשמדובר בתזונה שלהן, הן מתעסקות יותר מידי בכמה קלוריות או חלבון הן אוכלות ביום, אך מעט מידי באיכות המזון. כשאני מדברת על איכות המזון, אני מתכוונת להרכב הויטמינים והמינרלים בתזונה.
התזונה שלנו, היא המקור היחידי לגוף לקבל מספיק אנרגיה, ויטמינים ומינרלים שנדרשים עבורו לתפקד כמו שצריך. יש מספר ויטמינים ומינרלים שאנחנו לא נותנים להם את החשיבות המספיקה, כשהעיקרי מבניהם הוא הברזל.
מחסור תזונתי בברזל הוא המחסור הכי נפוץ בעולם, אך גם הכי פחות מדובר.
החדשות הטובות הן שניתן לטפל או למנוע מחסור באמצעות התזונה. אני מקווה בכתבה הזאת להעלות את המודעות למצב הכל-כך שכיח הזה, ולתת לך יותר מידע, איך את יכולה בקלות יחסית לשלב בתזונה שלך מאכלים עשירים בברזל, איך אפשר לשפר את הספיגה של ברזל, ובסוף הכתבה צירפתי לך מתכון צמחוני עשיר בברזל שתוכלי להכין בעצמך.♥
תסמינים של מחסור בברזל
מחסור בברזל יכול להתבטא במגוון תופעות כמו: עייפות מתמשכת, קוצר נשימה, עור נוטה לגוון צהוב, כאבי ראש חוזרים, סחרחורות, עצבנות, חיוורון, איבוד זיכרון, נשירת שיער, חשק רב ללעיסת קרח, ציפורניים שנוטות להישבר, סימנים כחולים על העור ועוד.
הסיבות העיקריות למחסור בברזל בנשים הן חוסר צריכה מספקת של ברזל בתזונה ודימומים כבדים בווסת.
למה הגוף שלנו צריך ברזל?
לברזל תפקיד חשוב בתוך ההמוגלובין. המוגלובין הוא החלבון האחראי להעברת חמצן לכל רקמות הגוף שלנו. כשיש מחסור בברזל, ייצור ההמוגלובין נפגע וכך גם העברת החמצן לאיברי הגוף.
ברזל נדרש גם ל:
- תפקוד תקין של המוח ומערכת החיסון.
- התפתחות תקינה של ההריון.
- שמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים.
שני סוגים של ברזל בתזונה
במזון שלנו הברזל מגיע בשתי צורות : 1. ברזל מסוג Heme –היא צורת הברזל שנספגת יותר בקלות בגוף (15-35% נספג). המקור בתזונה של ברזל מסוג Heme הוא מן החי: בשר, פירות ים, עופות ודגים.
2. ברזל מסוג non Heme – נספג הרבה פחות טוב (רק כ3-20%), אך הוא יותר שכיח בתזונה שלנו. סוג ברזל זה נמצא בעיקר במזונות מהצומח (קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים, כמה ירקות) וגם במזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר וחטיפי אנרגיה.
מעודדי ספיגת ברזל
כפי ששמת לב, ברזל לא יכול להספג במלואו מהתזונה, אך יש לנו את האפשרות לייעל את הספיגה הטבעית שלו באמצעות כמה כללים פשוטים:
- להוסיף ויטמין C לארוחה שבה יש מקור ברזל : ויטמין C מעלה הספיגה של ברזל מסוג non-Heme. מאכלים עשירים בויטמין C הם: ברוקולי, תפוז, פלפל אדום, בטטה, מנגו, תותים, פטרוזיליה, מיץ לימון. רעיונות לדוגמא::
- להוסיף פלפלים אדומים (ויטמין C) למוקפץ טופו (ברזל non-heme)
- לשלב פטרוזיליה ומיץ לימון (ויטמין C) בסלט עדשים (ברזל non-heme)
- להוסיף תותים ומנגו (ויטמין C) לדייסת שיבולת השועל (ברזל non-heme) בבוקר
- לשלב גרעיני דלעת/קשיו (ברזל non-heme) עם תפוז (ויטמין C) לארוחת ביניים
2. אם את נוהגות לשתות משקה חם כמו קפה, תה, שוקו או לשתות כוס יין עם הארוחה,שימי לב לזה: ישנם חומרים הנקראים טנינים משקאות האלו שנמצאו כמעכבי ספיגת ברזל. קפאין הוא לא הגורם לעיכוב הספיגה ולכן קפה או תה נטול קפאין הם לא פתרון טוב. ההמלצה היא להמתין לפחות שעה בין אכילה של מנה עשירה בברזל לשתיית קפה/תה/יין/שוקו. 3. אסטרטגיה נוספת לשיפור ספיגת הברזל היא לשלב בארוחה אחת בין שני סוגי הברזל.
לדוגמא:
- לערבב בשר בקר טחון (ברזל Heme) עם עדשים (ברזל non-Heme)
- להוסיף תערובת אגוזים (ברזל non-Heme) לממולאים עם בשר (ברזל Heme)
- לאכול חזה עוף (ברזל Heme) עם טחינה (ברזל non-Heme)
4. לצמחוניות ובפרט לטבעוניות, אני ממליצה להקפיד על השריה או הנבטה של קטניות לפני הבישול, זה מעלה את הזמינות של ספיגת הברזל מהקטניות במערכת העיכול.
כמה ברזל אני צריכה לקבל ביום?
ילדים מגיל ארבע עד שמונה: 10 מ"ג ביום
ילדים מגיל תשע עד 13: 8 מ"ג ביום
בני נוער (גילים 14–18): נערים – 11 מ"ג ביום , נערות – 15 מ"ג ביום
מבוגרים: גברים – 8 מ"ג ביום; נשים – 18 מ"ג ביום
נשים בהיריון: 27 מ"ג ביום
מבוגרים מעל גיל 51: 8 מ"ג ביום
מאכלים עשירים בברזל
פירטתי כאן רשימה של מאכלים עשירים בברזל שאת יכולה להתחיל לשלב בתפריט שלך. אין בעיה לבשל או לחמם מאכלים עשירים בברזל, כי ברזל לא נהרס בחום. *חשוב לציין שהתכולה של ברזל שרשומה ברשימה היא הערכה, והכמות האמיתית יכולה להשתנות במעט בין ייצרני מזון ועונות השנה.
ארוחה עשירה בברזל : חומוס ביתי ב5 דקות הכנה
בחצי מכמות המתכון בתוספת לחמניה מחיטה מלאה יש 5 מ"ג ברזל
- 330 גרם גרגרי חומוס קפואים (אפשר להשתמש גם בקופסת שימורים/קרטון מסוננת)
- שליש כוס טחינה גולמית מלאה
- כוס (כ240 מ”ל) מים
- 3 שיני שום
- חצי כפית מלח
- רבע כפית כמון
- מיץ מלימון שלם
דרך הכנה:
- שחשוב שגרגרי החומוס יהיו מופשרים ורכים, בגרגרי החומוס הקפואים יש הוראות הפשרה מאחורי השקית. אם החלטת להשתמש בקופסת שימורים – לסנן לפני השימוש.
- לטחון עם בלנדר מוט את גרגרי החומוס והטחינה עם חצי מכמות המים,
- להוסיף את יתר המים ולטחון שוב.
- להוסיף את שיני השום, המלח, הכמון ואת מיץ הלימון ולטחון עד מרקם חלק (כמה שניתן).
- לקישוט – הוספתי גרגרי חומוס שהקפצתי במחבת עם כף שמן זית ומעט כמון.
שורה תחתונה
הגוף שלנו חייב ברזל כדי לשמור על תפקוד אופטימלי. הרבה נשים סובלות ממחסור בברזל, ואינן מודעות לכך. מחסור בברזל גורם לתופעות רבות, בניהם עייפות, כאבי ראש ואנמיה. החדשות הטובות הן שאפשר לטפל או למנוע מחסור בברזל באמצעות התזונה. אם את לא אוכלת באופן קבוע מאכלים מהרשימה למעלה, אני ממליצה לך להתייעץ עם הרופא/ה שלך כדי לבדוק מהו סטטוס הברזל אצלך בדם ולטפל בהתאם.
עכשיו כשאת יודעת באיזה מאכלים יש ברזל ועל מה כדאי להקפיד כשאת אוכלת מזונות עשירים בברזל, את יכולה לבדוק ולוודא שאת מגיעה להמלצות ברזל היומיות שלך. ♥
