הפחתתי באכילה של בשר! מה עכשיו?

כבר אי אפשר להתעלם מהעובדה שיש מגמה הולכת וגדלה של הפחתה בצריכת בשר, ארגון המזון והחקלאות של האו"ם פרסם על ירידה בייצור בשר בשנת 2019 והוא צופה את אותו דבר בשנת 2020. שנת 2019 הייתה השנה הראשונה מזה 60 שנה שייצור הבשר היה במגמת ירידה! מה שיותר מעניין זה שמגמת הירידה בצריכת הבשר לא מקושרת דווקא לצמחונים או טבעונים, אלא לכל האוכלוסיה. לדוגמא, הטרנד של "Meatless Monday" (יום שני ללא בשר) תפס תאוצה במסעדות רבות בארץ ובעולם. בנוסף, אפשר לראות איך מדפי הסופרים התמלאו בשנים האחרונות בתחליפי בשר.

אני נתקלת יותר ויותר בכאלו שהפחיתו בשר מהתזונה שלהם בלי לשים לב. פתאום, כשהן מגיעות אלי ליעוץ תזונה ואני מבקשת מהן לתאר איך הן אוכלות במהלך היום, אנחנו מבינות שצריכת הבשר מגיעה ל*גג* פעם-פעמיים בשבוע, בעיקר בסופי שבוע ובעיקר בשר מסוג עוף.

המגמה הזאת הביאה למושג חדש שנקרא  Flexitarian Diet, כלומר צמחונות גמישה או מפחיתנים , באנגלית Reducers. המשמעות היא: הפחתה של מוצרי בשר.

סיבות להפחתת בשר מהתזונה

הסיבות להפחתה בצריכת הבשר מגוונות ואישיות מאוד:

  • חמלה לבעלי חיים
  • רצון לשמור על סביבה
  • שיקול כלכלי
  • היצע גדול יותר של תחליפי בשר
  • טעם אישי
  • שיקול בריאותי

מהם היתרונות להפחתת בשר מהתזונה

מהמחקר היום אפשר להגיד שהפחתה של צריכת בשר , בעיקר בשר מעובד, מועילה לבריאות בכך שהיא מורידה סיכון למחלות לב וסוכרת סוג 2 . לכן, ההמלצה של רוב משרדי הבריאות בעולם היא להפחית צריכת בשר ומוצריו. משרד הבריאות הישראלי, שדוגל בתזונה הים תיכונית ממליץ על הפחתה של בשרים עתירי שומן ובעיקר בשרים מעובדים עתירי שומן ומלח, איברים פנימיים ובשר אדום.

למה לשים לב אם התחלתי להפחית בשר מהתזונה?

חשוב לזכור שלכל מטבע יש שני צדדים, בוודאי שאם תאכלי תזונה צמחונית שמבוססת רק על פסטה, אורז במבה ושוקולד , לא עשית בזה כלום, ובדיוק בשביל זה יצרתי את הכתבה הזאת. אנחנו נוטות לחשוב שעשינו החלטה מאוד בריאה וטובה כשהם החליטו להפחית את הבשר.

אבל!

לבחירות התזונתיות שלמו יש השפעה מאוד גדולה על הבריאות ואיכות החיים שלנו,  ברגע שבחרנו להוריד קבוצת מזון מהתפריט היומי , יכולות להיות לזה השלכות משמעותית על הגוף בטווח הקצר והארוך.

כך שאם שמת לב שאת צורכת פחות בשר או החלטת להפחית/להפסיק לאכול בשר, אני שמחה ללמד אותך לעשות את זה כמו שצריך:

חלבון

חלבון הוא חיוני לשמירה על מסת השרירים ולייצור של כמעט כל דבר בגוף החל מנוגדנים במערכת החיסון ולרקמות החיבור . החשיבות של חלבון בתזונה נובעת מזה שיש מספר חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) שנחשבות חומצות אמינו חיוניות, הכוונה היא שאנחנו חייבות לקבל אותן מהתזונה.

חומצות אמינו חיוניות נמצאות בכל המזונות בכמות כזו או אחרת אבל הן נמצאות הרבה גם בבשר. לכן , חשוב לשים לב לאכול מספיק מקורות חלבון אחרים על בסיס יום יומי.

כמות החלבון המומלצת לאוכלסיה היא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף כאשר מתאמנים, נשים בהריון, קשישים ומצבים נוספים נדרשים גם ל1.2-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמא, אישה במשקל 60 ק"ג תדרש לאכול לפחות 48 גרם חלבון ביום.

מקורות לחלבון שאינם בשר בקר/עוף/דגים:

יוגורט מועשר בחלבון 20 גרם
גביע (250 גרם) קוטג' 5% 25 גרם
כוס עדשים מבושלות (170 גר) 15 גרם
כוס שעועית מבושלת (170 גר) 15 גרם
כוס חלב פרה / משקה סויה  (200 מ"ל) 7 גרם
כוס פסטה חיטה מלאה מבושלת 7.5 גרם
חצי חבילת טופו (125 גרם) 23 גרם
10 שקדים 2 גרם
1 ביצה 7-8 גרם

ברזל מסוג Heme

היתרון התזונתי הכי טוב לבשר הוא סוג וכמות הברזל שהוא מכיל בתוכו. בשר אדום מכיל ברזל מסויים שנקרא ברזל הם (Heme  Iron) שיעילות הספיגה שלו בגוף היא גבוהה מאוד.

ישנן שתי צורות של ברזל שאפשר לקבל מהתזונה heme ו- nonheme. ברזל Heme מגיע מהמוגלובין ולכן הוא נמצא רק במזונות מן החי כמו: בשר אדום, דגים ועוף. גוף האדם סופג בצורה הכי טובה ברזל מסוג Heme, ורוב הברזל שהוא non-heme מגיע ממקורות צמחיים.

לכן, עם הפחתה של צריכת מוצרי בשר הדבר הכי חשוב שצריך לבדוק הוא שיש צריכה מספקת של ברזל בתזונה.

כדי לבדוק אם קיים חוסר בברזל אפשר לעשות בדיקות דם. חוסר בברזל הוא קריטי לתפקוד תקין ולאיכות חיים מיטבית, מחסור בו יכול לגרום לנשירת שיער, עייפות, אנמיה ועוד.

הצריכה היומית המומלצת הממוצעת היא של 18 מ"ג ברזל ליום. עם זאת, הדרישות של כל אחד ואחת משתנות בהתאם למין ולשלב החיים. לדוגמה, גברים, ונשים לאחר גיל המעבר בדרך כלל צריכים כ 8 מ"ג ברזל ליום. לעומת זאת, נשים בגיל הפוריות צריכות 18 מ"ג ביום ונשים בהריון 27 מ"ג ביום.

מקורות לברזל שאינם בשר בקר/עוף/דגים:

במידה ואת צורכת ברזל ממקורות צמחיים בלבד, את ככל הנראה תצטרכי כמות גדולה יותר (בגלל זמינות נמוכה של ברזל מן הצומח).

שעועית לבנה (170 גרם) 8 מ"ג
עדשים מבושלות (170 גר) 7 מ"ג
קינואה מבושלת ( 185 גרם) 2.8 מ"ג
חצי חבילת טופו (150 גרם) 3 מ"ג
חצי כוס תרד מבושל 3 מ"ג
18 יחידות קשיו 2 מ"ג

ויטמין D

ויטמין D ייחודי בזה שהוא הויטמין היחיד שאנחנו לא מקבלות רק מהתזונה, הגוף שלנו יודע לייצר ויטמין D פעיל בעזרתן של קרני ההשמש. אנחנו נחשפות היום הרבה פחות לשמש, לרוב בגלל אופי העבודה שלנו שכולל ישיבה בין ארבע קירות וגם בגלל העובדה שהיום ידוע שחשיפה מוגברת לשמש מסוכנת ויש ניסיון להמנע מחשיפה באופן יזום או באמצעות קרם הגנה. מזונות שעשירים באופן טבעי בויטמין D הם כבד בקר ודגים. מעבר לזה, אפשר למצוא ויטמין D בעיקר במזון שמועשר בויטמין D. כלומר, הויטמין הוסף למוצר בזמן תהליך הייצור כמו במוצרי חלב פרה ומשקאות סויה.

החשיבות של ויטמין D לתפקוד תקין של מערכת החיסון והעצמות שלנו ידועה היטב. אנחנו לא מייצרות כמות גבוהה בעקבות חשיפה נמוכה לשמש ובגלל העובדה שהויטמין לא נמצא בכמויות גבוהות במזון באופן טבעי, גם מי שאוכלת בשר צריכה לשים לב לצרוך ממנו מספיק. אפשר לקבל כמות מספיקה של ויטמין D מהמזונות שמפורטים כאן, או מלקיחת תוסף. (הרחבתי יותר על ויטמין D בכתבה על תוסף ויטמין D בתקופת הקורונה).

ויטמין B12

ויטמין B12 נמצא בכל המזונות מן החי ולא רק בבשר/עוף/דגים, זה אומר שאנחנו יכולות לקבל ויטמין B12 מאכילה של מוצרי חלב, ביצים וגבינות. לכן, מי שמגדירה את עצמה כצמחונית או רק מפחיתה את כמות הבשר שהיא אוכלת, לרוב לא צריכה לחשוש ממחסור. לעומת זאת, טבעונים צריכים לתת תשומת לב מיוחדת לנושא הזה בגלל שאין אפשרות לקבל ויטמין B12 ממקור צמחי!

מומלץ לכולן לבצע בדיקות של רמות ויטמין B12 בדם באופן תדיר ולהתייעץ עם רופאה/דיאטנית לגבי לקיחת תוסף תזונה.

יוד

אני קוראת ליוד הUnder Dog של המינרלים. יוד הוא בעל חשיבות עצומה לתפקוד תקין של בלוטת התריס, במיוחד בגיל הפוריות, לפני הכניסה להריון, במהלך ההריון ולנשים מניקות לצורך תפקוד והתפתחות תקינה של העובר והתינוק הנולד. בלוטת התריס משתמשת ביוד לייצר את הורמוני בלוטת התריס שהם מסייעים לגוף בניצול אנרגיה כראוי, בשמירה על חום גוף ובפעילות תקינה של כל המערכות בגוף. אפילו מחסור קל במהלך ההיריון, הינקות והילדות עלול לגרום לנזק בלתי הפיך למוח ולמערכת העצבים המתפתחים ולהפחית את היכולת השכלית של ילדים בגילאי בית הספר ובשלבים מאוחרים יותר.

מחקר שבוצע מצא שיש שכיחות גבוהה של מחסור ביוד בנשים בהריון וילדים בישראל. בגלל החשיבות הגדולה שלו בחרתי להוסיף אותו גם לכתבה הזאת.

המקורות העיקריים ליוד במזון הם: אצות ים, דגים ופירות ים, מוצרי חלב וביצים.  משרד הבריאות הישראלי פרסם שהדרך הטובה ביותר להימנע ממחסור ביוד היא החלפה של מלח רגיל במלח מיודד, מבלי להעלות את כמות המלח הנצרך. אפשר למצוא מלח עשיר ביוד בכל סופר. שימו לב – אנשים עם מחלות כרוניות או מצבים מיוחדים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית או רופאה לפני מעבר לשימוש במלח עשיר ביוד.

בדיקות דם שנתיות

כפי ששמתן לב, הדגשים העיקריים שלי למי שהחליטה להפחית בבשר הוא לשים לב שהיא מקבלת את כל רכיבי התזונה שנדרשים בשבילה לבריאות תקינה. כדי לוודא שאת עושה שינוי בתזונה שלך בצורה בריאה מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ולקבל הפניה לבדיקות דם שנתיות מהרופאת משפחה.

שורה תחתונה

זה לא משנה מה הסיבה שבגללה התחלת להפחית בשר מהתזונה, ולפי המחקר שיש היום כנראה עשית החלטה נכונה מבחינה בריאותית.

חשוב לזכור שכשאת בוחרת להוריד או להפחית אכילה של קבוצת מזון שלמה, כמו בשר ומוצריו, את חייבת לדאוג להשלים את החסר באמצעות מזונות אחרים או באמצעות תוסף תזונה. אם את מרגישה שאת צריכה עזרה נוספת בלדייק את התזונה שלך בצורה הטובה ביותר, אני כאן בשבילך.

לקוחה? בואי נתחבר

אז איך אני יכולה לעזור?

אני רוצה
הפחתתי באכילה של בשר! מה עכשיו?!

אני רוצה
הפחתתי באכילה של בשר! מה עכשיו?!

אני רוצה
הפחתתי באכילה של בשר! מה עכשיו?!

אני רוצה
הפחתתי באכילה של בשר! מה עכשיו?!